4 semaines pour améliorer votre endurance !

Programme d’entraînement

4 SEMAINES POUR AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE$!

6 minutes

La pause hivernale s’est un peu éternisée, et vous ne savez pas comment reprendre l’entraînement ? Impulsion vous a préparé votre programme de reprise.

En hiver, il est parfois difficile de trouver la motivation d’aller courir, surtout lorsqu’on n’a pas de partenaire d’entraînement. Du coup, la reprise est parfois difficile, et on se rend rapidement compte que les chronos de l’automne ne sont plus qu’un lointain souvenir. Heureusement, vous avez le meilleur partenaire qui soit avec Impulsion, qui vous propose un programme de reprise sur 4 semaines, afin de retrouver le plaisir de courir et de vous remettre sur la route des courses printanières.

3 séances par semaine pour 3 objectifs distincts

Pour pouvoir progresser, votre corps a besoin d’entraînement, mais aussi de repos. Il est donc important de ne pas vous infliger un volume d’entraînement trop important. Nous sommes ainsi partis sur un rythme de 3 séances par semaine, qui conviendra à la grande majorité des coureurs.

Ce programme d’entraînement s’articule donc autour de 3 séances types, ayant chacune un objectif particulier.

Séance 1 : « footing » qui va vous permettre de travailler votre endurance fondamentale, c’est-à-dire votre capacité à maintenir un effort longtemps, à un rythme faible, et en situation d’aisance respiratoire (vous devez être capable de tenir une conversation en courant). Si vous avez un cardiofréquencemètre, vous ne devez pas dépasser les 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale.

Idéalement, vous pouvez ajouter des “lignes droites” dans lesquelles vous allez accélérer progressivement durant 10 secondes, avant de récupérer 30 à 45 secondes. Cela aura pour effet de délier les muscles de vos jambes après une sortie de plusieurs kilomètres, et de retrouver de l’élasticité. Il sera important d’être bien relâché durant celles-ci.

Séance 2 : « fractionné » qui va vous permettre d’améliorer votre vitesse de course, votre capacité respiratoire, renforcer vos muscles… C’est la séance la plus difficile mais aussi celle qui vous fera le plus progresser. Dans ce programme nous proposons un grand classique : 30 secondes à allure rapide puis 30 secondes de récupération en trottinant.

Séance 3 : « sortie longue », que vous effectuerez généralement en fin de semaine lorsque vous avez plus de temps libre, et qui va vous faire devenir plus résistant, plus endurant, et habituer votre corps à l’effort et à votre foulée.

Quelques conseils pour optimiser votre programme

Avant de découvrir le programme d'entraînement que nous vous proposons, quelques conseils s’imposent afin de ne pas vous épuiser dès la reprise et pour optimiser vos résultats.

Oubliez 2023. Ne cherchez pas à reproduire immédiatement vos performances de l’an passé, et donc le chrono. Focalisez-vous sur vos sensations, soyez à l’écoute de votre corps et de votre respiration.
Vérifiez votre paire de chaussures. Elle vous a certainement rendu de fiers services et vous a accompagné durant toute l’année dernière sur les routes ou les sentiers, mais votre paire de running favorite est peut-être arrivée en bout de course.

L’amorti est-il encore suffisant ? La tige n’est-elle pas trouée ? La semelle n’est-elle pas devenue lisse par endroits ?

Si c’est le cas, il est temps d’acquérir une nouvelle paire dans laquelle vous vous sentirez mieux et qui boostera également votre motivation. Et pour la choisir, vous trouverez tout ce qu’il faut parmi les articles de votre e-mag favori ! Et bien évidemment dans votre magasin Sport 2000.

Priorité à la progressivité. Durant ces 4 semaines, à vous d’introduire de la progressivité en fonction de votre ressenti. Si votre footing dure 30 minutes la première semaine, ajoutez 5 minutes par semaine pour arriver à 45 minutes en fin de programme. Même principe pour votre sortie longue. Et si c’est une journée sans, pas de panique, il sera toujours temps d’ajouter quelques minutes la prochaine fois.

Ne négligez pas l’échauffement. Ne vous lancez pas dans un fractionné à froid, vous augmenteriez le risque de blessure, ce qui aurait pour effet de ralentir votre reprise. Échauffement articulaire, montées de genoux, talons fesses, pas chassés, petites accélérations, squats, prenez le temps de vous réchauffer et d’habituer votre corps à l’effort que vous allez lui demander.

Maintenant que les bases sont posées et les conseils prodigués, il est temps de passer au programme à proprement parler. À vos marques ! Partez !