8 clés pour réussir votre Marathon

Dernière ligne droite

8 clés pour réussir votre Marathon

4 minutes

Paris, Montpellier, Nantes, Annecy… Ce mois d’avril marque le début de la saison des marathons. Vérifions ensemble que vous avez mis toutes les chances de votre côté !

Vous avez réservé votre dossard il y a plusieurs mois, suivi scrupuleusement votre plan d’entraînement séance après séance, respecté les allures préconisées pour vos sorties longues ou de fractionné… et vous entrez maintenant dans la dernière ligne droite : la période d’affûtage. C’est là qu’Impulsion intervient, en vous donnant les derniers conseils qui vous permettront de parcourir ces fameux 42,195 km sans trop souffrir. Car oui, un marathon est toujours exigeant, mais en vous préparant correctement, tout devrait bien se passer.

Entraînement : donnez tout puis levez le pied

Pour ne pas vous présenter carbonisé dans le sas de départ, effectuez votre plus grosse sortie longue deux à trois semaines avant la date de la course. Par exemple une sortie de 4 heures en incluant deux périodes de 30 minutes à votre allure marathon. Ce sera l’occasion de tester une dernière fois que vous avez la bonne allure pour arriver au bout. Mais également de vérifier votre équipement et votre ravitaillement, deux points sur lesquels nous reviendrons plus bas. Puis réduisez drastiquement le volume d’entraînement pour arriver à un repos quasi complet la dernière semaine.

Testez votre équipement

Si ce n’est pas déjà fait, profitez de votre dernière sortie longue pour tester votre matériel en conditions presque réelles. Car la règle d’or concernant l’équipement du marathonien est de ne pas improviser ! Hors de question d’inaugurer votre nouvelle paire de chaussures ou de tester un nouveau gel le jour J, afin de vous épargner les mauvaises surprises. Et pour savoir quel matériel emmener avec vous exactement, n’oubliez pas de vérifier la météo.

Checkez la météo

Débardeur, veste, manchettes, short, cuissard, lunettes, casquette… Le choix de votre tenue doit se faire en fonction de la météo du jour de la course. 42,195 km, c’est long, surtout quand on se retrouve avec une tenue trop chaude ou au contraire trop légère. Et là-aussi, testez impérativement vos accessoires lors de votre préparation.

Nutrition : place aux glucides !

Soumis à rude épreuve, votre corps va avoir besoin d’énergie. Et c’est dans l’alimentation qu’il va la trouver. Les derniers jours avant la course, privilégiez donc les glucides (pâtes, riz, céréales), et là non plus, n’innovez pas. Diminuez également votre dose de fibres en limitant les légumes et aliments complets, afin de ralentir votre transit intestinal et de ne pas devoir affronter une envie pressante au vingtième kilomètre…

Le jour de la course, ne laissez aucune place à l’improvisation !

Buvez (de l’eau)

Selon les conditions climatiques et l’intensité de votre effort, votre corps perd entre 0,5 et 2,5 litres d’eau par heure lors d’une activité sportive. Et quand on sait que les performances sont amoindries dès que vous perdez 1% de votre poids en eau, imaginez donc ce que cela va donner sur une épreuve de 42,195 km ! Il est donc primordial d’arriver le jour J bien hydraté, et pour cela, il va falloir boire beaucoup les jours précédents la course, et ce tout au long de la journée. Les eaux gazeuses riches en minéraux sont une très bonne idée, et évidemment, bannissez l’alcool et reportez les apéros pour l’après-course.

Quel petit-déjeuner le jour J ?

Là-aussi, pas d’improvisation. L’idée est de manger assez pour maintenir votre réserve énergétique, sans éviter les excès afin de ne pas vous sentir “lourd” dans le sas de départ. Tartines de pain complet avec beurre de cacahuètes, banane, flocons d’avoine sont vos amis, tandis que les viennoiseries, les aliments avec des sucres ajoutés ou les produits laitiers sont à éviter. Dans tous les cas, veillez à prendre votre petit-déjeuner idéalement 3 heures avant le coup de pistolet pour ne pas démarrer en pleine digestion.

Quel échauffement avant la course ?

Un marathon, c’est long. Aussi, l’échauffement ne sera pas forcément indispensable pour une fois, puisque vous avez le temps de vous “mettre en mouvement”. Partir trop “chaud” risque aussi de vous faire partir trop vite, et de le payer sur les derniers kilomètres. Limitez-vous donc à un échauffement articulaire et quelques foulées en accélérant très progressivement. Vous pouvez également faire quelques talons-fesses ou montées de genoux, mais quoiqu’il en soit, allez-y progressivement afin de ne pas vous faire mal avant même le départ.

Le conseil bonus : relativisez

Même si le Marathon est une course qui demande des sacrifices et une préparation chronophage, n’oubliez pas que ce n’est que du sport et que le principal est de prendre du plaisir. Faites-vous confiance, soyez à l’écoute de votre corps, amusez-vous, et dans quelques heures vous serez un Finisher !
Bonne course !

Je pousse plus loin

Si vous n’avez pas encore votre paire de chaussures pour la saison des marathons, jetez un œil aux nouvelles Clifton 9 de chez Hoka. En version hommes ou femmes, elles proposent un amorti révolutionnaire grâce à une nouvelle mousse, afin de vous procurer tout le confort dont vous aurez besoin pour franchir la ligne d’arrivée.

Si vous êtes plutôt Asics, on vous conseille de relire notre article consacré à la Novablast 5 , qui combine technicité, confort et performance. Enfin, sachez que la marque japonaise vient également de sortir la Gel-Nimbus 27. Une nouvelle version qui parvient à améliorer encore une fois une chaussure réputée pour son confort inégalable !

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