Mangez, bougez !

Boostez votre alimentation pour cet hiver !

Les premiers jours de l’hiver sont toujours une période compliquée à traverser. Les jours raccourcissent, la lumière nous manque, le froid nous agresse… Pour vous remonter le moral et vous aider à rester performant dans votre pratique sportive, nous avons demandé conseil à Charles Brumauld, diététicien nutritionniste, créateur du podcast Dans la poire ! et auteur du livre « Le service après-vente de l’alimentation », aux éditions First.

Gardez vos bonnes habitudes alimentaires

Vous avez déjà une alimentation équilibrée ? Eh bien continuez ! « Il faut assez peu modifier ses habitudes alimentaires » explique Charles Brumauld. « Pour la majorité de la population, nous effectuons un travail relativement sédentaire, dans des bâtiments chauffés. Et pour nos activités outdoor, nous avons des vêtements techniques qui nous maintiennent au chaud. »

Continuez donc à privilégier les fruits (frais ou secs) et légumes, les légumes secs (lentilles, haricots) et fruits à coque, et à favoriser autant que possible le fait maison plutôt que les aliments transformés. Cela vous évitera notamment un excès de sel et de sucres raffinés, présents en grande quantité dans les plats tout prêts.

Mais vous le savez, la saison hivernale est aussi celle des plats conviviaux (raclettes, fondues) pas toujours très digestes.

« Au lieu de se rajouter de la charge mentale en essayant de manger moins de fromage ou de charcuterie, posez sur la table une belle salade verte, fraîche et croquante, pour équilibrer les mets. » S’il reste important de se faire plaisir, évitez tout de même le régime 100 % savoyard !

En hiver, pensez à vous complémenter en vitamine D.

Misez sur les vitamines C et D

« L’hiver étant une période propice aux infections, misez sur des fruits riches en vitamine C comme les agrumes (clémentines, kiwis), qui participent au bon fonctionnement de votre système immunitaire, et contribuent à protéger votre organisme de l’excès de stress oxydatif, c’est-à-dire la “rouille” de nos cellules » recommande Charles Brumauld.

Quant à la vitamine D, produite via l’exposition au soleil, elle peut venir à manquer en période hivernale. Et pour un sportif, la carence en vitamine D peut rapidement diminuer vos performances puisqu’elle cause des faiblesses musculaires, des infections respiratoires (toux, rhume) et même des sautes d’humeur, ce qui peut saper votre motivation. « On trouve de la vitamine D dans les poissons gras, mais ce n’est pas simple d’en consommer au quotidien. Il peut donc être intéressant de se complémenter avec de la vitamine D3 sous forme liquide, en l’associant à un petit-déjeuner contenant une source de lipides afin de mieux l'assimiler » explique Charles Brumauld.

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater

Vous savez qu’une bonne hydratation est primordiale pour réaliser une bonne séance. Mais connaissez-vous vraiment les conséquences de la déshydratation sur votre activité sportive ? Risque de crampes, de tendinites, de contractures musculaires, de troubles digestifs… Si votre corps manque d’eau, il y a toutes les chances que votre niveau de performance soit altéré. Or en hiver, avec le froid, la sensation de soif vient bien plus lentement qu’en été.

Et lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Il est donc important de ne pas l’attendre pour vous hydrater. « Limitez les boissons diurétiques telles que le café ou l’alcool, qui vont vous déshydrater. Sinon, la technique "un café / un verre d’eau", jusqu’à 4 cafés, ça passe ! Pensez aussi aux fruits et légumes riches en eau comme les poires, les pommes, les concombres, les épinards. Il existe aussi plusieurs applications pour votre smartphone qui peuvent vous faire des rappels tout au long de la journée. Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour selon votre activité. ».

En hiver comme en été, une alimentation saine, diversifiée et équilibrée reste donc un gage de bonne santé et le meilleur moyen d’optimiser vos performances.

Limitez votre consommation de café pour ne pas vous déshydrater.

Je pousse plus loin

Ayez le réflexe Smoothie !

Le smoothie est la boisson idéale pour le sportif en toutes saisons. Il permet en effet de combiner les bienfaits des fruits et légumes à ceux des herbes aromatiques pour obtenir un véritable cocktail gourmand et vitaminé ! Voici la recette de notre smoothie d’hiver préféré, pour démarrer la journée en pleine forme !
 

Smoothie Banane / miel / avoine

Épluchez et coupez une banane en morceaux et passez-la au mixeur. Ajoutez 10 cl de lait, un yaourt nature, 40g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de miel, une pincée de cannelle et quelques glaçons. Mixez le tout et régalez-vous !

Le truc en pulse : les pistaches, votre meilleur allié sur les pistes !

Au moment d’enfiler votre veste de ski, pensez à mettre une bonne poignée de pistaches dans vos poches. Riches en magnésium, en antioxydants, en vitamines B1, B2 et B6, en protéines et en acides aminés, elles contribuent à la récupération musculaire et à la réduction de la fatigue, et sont une excellente source d’énergie en milieu extrême. De plus, leurs coques sont biodégradables !

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Crédit photo dans l’ordre de lecture : @Sport2000 @AdobeStock

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