Optimisez votre training

Boostez vos séances avec le Hiit

7 minutes

Brûler un max de calories en raccourcissant vos trainings, c’est le principe du Hiit. Découvrez comment l’intégrer dans votre entraînement !

Perte de poids accélérée, amélioration de la VO2 Max, effet post-combustion… Les bienfaits du Hiit sont nombreux et variés. Pour vous aider à y voir plus clair, Impulsion vous explique ce qu’est le Hiit, comment l’inclure efficacement dans votre routine fitness, et vous a même concocté une séance type à effectuer dès que vous avez 20 minutes !

Le Hiit, kézako ?

Commençons par le commencement : le Hiit est la contraction de High Intensity Interval Training, ce qui signifie Entraînement Fractionné de Haute Intensité pour ceux qui avaient séché les cours d’anglais. Et sans le savoir, vous en avez certainement déjà pratiqué, notamment en athlétisme au collège, lorsque vous faisiez du fractionné.

Le Hiit consiste en effet à alterner une phase d’effort soutenu avec une phase de récupération, par exemple 30 secondes / 30 secondes, pour un ou plusieurs exercices donnés. Du fait de leur haute intensité, les séances ne dépassent généralement pas les 30 minutes, et doivent obligatoirement contenir une phase d’échauffement afin de faire monter la température corporelle et de préparer vos articulations, muscles, tendons, etc.

Les bienfaits du Hiit

Comme tous les sports, le Hiit permet d’améliorer la condition physique de ceux qui le pratiquent. Mais étant donné sa structure, le Hiit permet de brûler plus de calories qu’une activité cardio classique pour un temps donné. Jusqu’à 30% exactement selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. C’est donc une activité idéale dans le cadre d’une perte de poids, à condition que votre condition vous le permette.

Le Hiit a aussi l’énorme avantage de stimuler votre métabolisme y compris après la séance, via l’effet de post-combustion. En gros, vous continuez à brûler des calories supplémentaires jusqu’à 24 voire 48 heures après votre training !

Des recherches ont également montré les bienfaits du Hiit sur les personnes souffrant d’hypertension artérielle, puisque celui-ci permet de baisser durablement la fréquence cardiaque et de réduire la tension. Le Hiit est donc très bon pour votre cœur !

Enfin, et ce n’est pas le moindre de ses avantages, le Hiit permet de gagner du temps en étant efficace très rapidement. C’est donc une activité parfaite si vous avez du mal à vous octroyer une heure de sport par jour.

Quels exercices et quel matériel pour votre séance ?

L’objectif du Hiit étant de faire monter votre rythme cardiaque et d’optimiser votre durée d’entraînement, il est d’autant plus efficace avec des exercices complets et polyarticulaires. C’est-à-dire des exercices qui vont solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément, mais également votre coordination, etc. Les Squats, les Jumping Jack, la corde à sauter, les pas chassés, les Mountain Climbers ou les Burpees sont des grands classiques des séances de Hiit.

Des exercices plus légers peuvent aussi être inclus afin de vous permettre de redescendre un peu votre fréquence cardiaque et de ne pas vous “cramer” dès les premières minutes.

Quant au matériel, il est minime, tant il existe de mouvements au poids du corps ultra complets. Un tapis de sol, un élastique de résistance et une corde à sauter peuvent déjà vous permettre de faire des séances très complètes et efficaces.

Après une séance de Hiit, votre corps continue de brûler des calories supplémentaires pendant plusieurs heures !

La séance du coach Impulsion

Voici un exemple de séance sans aucun matériel que vous pouvez pratiquer chez vous.

Séance : D’une durée totale de 26 minutes, elle se décompose en trois phases.

Échauffement

Enchaînez à votre rythme 10 Squats au poids du corps, 20 Jumping Jack et 20 secondes de gainage en planche. Prenez 30 secondes de récupération avant de recommencer une fois.

Phase 1 : 8 minutes

30 secondes d’effort / 30 secondes de récupération entre chaque exercice :

Fentes
Jumping Jack
Gainage Commando
Squats sautés
Pompes
Grimpeur
Déplacements latéraux (3 pas à gauche puis 3 pas à droite)
Burpees

Fini ? Prenez deux minutes de repos, et profitez-en pour vous hydrater.

Phase 2 : 8 minutes

Les exercices sont les mêmes que la phase 1, mais cette fois c’est 40 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération. Prenez 2 minutes de repos également à la fin de cette phase.

Phase 3 : 6 minutes

45 secondes d'effort / 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Fentes
Jumping Jack
Gainage commando
Squats sautés
Grimpeur
Burpees

Et voilà, la séance est terminée, vous pouvez être fier de vous !

Le truc en pulse :

Comment se fixer des objectifs sportifs ?

Que vous ayez ou non l’esprit de compétition, il est important de se fixer des objectifs pour accompagner votre progression sportive, et repousser peu à peu vos limites. Et pour bien les définir, vous pouvez vous appuyer sur la méthode S.M.A.R.T.

Cet acronyme signifie que vos objectifs doivent être :

Simples et spécifiques : ils doivent être le plus précis possible. Courir plus vite ? Oui mais à quelle vitesse ? Perdre du poids ? Oui mais combien de kilos exactement ?
Mesurables : Puisqu’ils sont bien définis, vos objectifs doivent être mesurables pour ne pas rester dans le flou et savoir s’ils sont atteints.
Atteignables : Ne voyez pas trop grand dès le début. Si vous débutez la course à pied, se fixer de courir le marathon au bout de 3 mois n’est pas une option envisageable, débutez plutôt avec un 10 km par exemple.
Réalistes : Soyez honnête avec vous-même et vos capacités. De même, avez-vous assez de temps à consacrer à votre pratique pour atteindre vos objectifs ?
Temporels : Fixez-vous une limite de temps pour ne pas vous trouver des excuses et repousser sans cesse vos séances. Restez motivé(e) !

ÉQUIPEZ-VOUS

Pour réaliser vos entraînements, pensez à vous équiper correctement ! Voici une petite sélection de la marque Under Armour, à retrouver chez Sport 2000.

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