À toi la victoire !
Comment gagner le Cross du collège ?
Comment gagner le Cross du collège ?
6 minutes
Si l’important est de participer, gagner c’est quand même sympa aussi. Et pour ça, tu peux compter sur les conseils d’Impulsion !
On n’a pas tous l’occasion de courir un marathon, mais on a quasiment tous à courir le Cross du collège un jour. Et parce qu’elle est souvent notre première course, celle-ci a une importance toute particulière. Voici donc nos conseils pour être prêt(e) le jour J et franchir la ligne d’arrivée en tête !
Avant la course : entraîne-toi sérieusement
À moins d’être un génie de la course, il y a peu de chances de l’emporter sans un bon entraînement. Commence donc à te préparer plusieurs semaines avant l’échéance, en axant les séances sur deux points essentiels pour le cross : l’endurance et la vitesse de course. Et pour cela, il va déjà falloir déterminer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). C’est la vitesse de course qui va te faire atteindre ta consommation maximale d’oxygène. Au-dessus de celle-ci, tu auras du mal à soutenir ton effort et seras vite essoufflé(e).
Si celle-ci n’a pas été calculée lors des séances d’EPS ou si tu l’as oubliée, tu peux effectuer un test demi-Cooper sur une piste d’athlétisme : après un bon échauffement (5 minutes à allure lente, puis montées de genoux, talons fesses et pas chassés), cours 6 minutes à allure soutenue et régulière. Divise la distance parcourue en mètres par 100 et tu auras ta VMA. Par exemple, si tu as parcouru 1500 mètres, ta VMA est de 15 km/h.
Une fois la VMA connue, prévois deux types de séances : des séances d’endurance et des séances de fractionné pour augmenter sa vitesse.
Pour les premières, effectue des sorties de 5 à 10 km selon ton niveau en courant à 65 % de ta VMA. Même si tu peux avoir l’impression de “piétiner”, tu dois veiller à ne pas dépasser ce seuil afin de travailler ton endurance. Évidemment, l’idéal est de s’entraîner sur un terrain similaire à celui du cross.
Pour les séances de fractionné, les séances 30/30 sont un classique. Après s'être échauffé, cours 30 secondes à 100 % de ta VMA, puis récupère en trottinant 30 secondes. Effectue 10 séries en tout. Au fil des séances, tu augmenteras ainsi ta vitesse de course. Bon courage !
Et pour rester motivé, rien de mieux que s'entraîner à plusieurs. Retrouve notre sélection de chaussures pour s'entraîner en famille ci-dessous.
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La veille de la course : choisis le bon équipement
Comme le Trail, le Cross est une course en milieu naturel. Il va donc se courir principalement sur des chemins en terre ou en herbe (et donc de la boue en hiver), et assez peu sur le bitume. Il est donc nécessaire de choisir des chaussures adaptées : exit les chaussures de running à la semelle trop lisse qui n'offriront pas suffisamment d’adhérence. Si l’idéal est d’opter pour des pointes de cross, de bonnes chaussures de Trail peuvent aussi largement faire l’affaire si tu n’as que le Cross du collège à courir dans l’année. Attention toutefois à ne pas choisir des chaussures avec un drop (différence entre l’avant et l’arrière de la semelle) trop élevé, mise plutôt sur la stabilité.
Pour le reste, prévois une tenue dans laquelle tu te sens à l’aise, et adaptée aux conditions météo. S’il fait froid, le système des trois couches sera ton meilleur ami : une première couche technique et respirante à même la peau, une deuxième couche pour lutter contre le froid, et une troisième contre les intempéries, que tu retireras juste avant le départ si le temps est sec. Sans oublier de penser à couvrir tes extrémités avec une paire de gants légers et un bonnet si besoin. Enfin, n’oublie pas de prévoir une tenue de rechange une fois la ligne d’arrivée franchie, afin d’être au sec !
La victoire, c’est de donner le meilleur de vous-même. Si vous avez donné le meilleur, vous avez gagné !
Le jour de la course : respecte ta stratégie
Ça y est, c’est le grand jour ! Tu t’es bien entraîné, tu as le matériel adéquat, tu as avalé un petit-déjeuner équilibré au moins 1h30 avant le départ, maintenant c’est à toi de jouer !
Et si un cross se gagne avec les jambes, la victoire se joue également dans la tête ! En fonction de tes capacités, prévois donc une stratégie à laquelle il faudra se tenir durant la course, quels que soient les évènements. Et dans un premier temps, ne néglige pas l’échauffement pour être prêt dès le coup de sifflet. Prends 5 minutes pour effectuer un échauffement articulaire, puis 5 autres minutes pour trottiner et effectuer quelques accélérations.
Une fois le départ donné, attention à ne pas t’enflammer en partant trop vite : un cross se gagne sur la longueur, et il vaut mieux partir prudemment et accélérer au fil de la course pour finir à ton allure VMA. En revanche, attention à ne pas partir trop lentement non plus, sans quoi tu te retrouverais coincé dans le peloton, et devrais “subir” la course et le rythme des autres coureurs devant toi. Place donc une ou deux petites accélérations (merci les séances de fractionné) afin de te dégager du groupe et de pouvoir respecter ton allure.
Enfin, et c’est certainement le plus important : amuse-toi et donne le maximum ! Que tu caracoles en tête ou que tu sois un peu plus loin, essaie de profiter un maximum de la course avec tes amis et d’aller au bout de tes capacités. Car quel que soit ton classement à l’arrivée, le sentiment d’être allé au bout de soi-même est la plus belle des victoires. Bonne course !
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Crédit photo dans l’ordre de lecture : @AdobeStock @Sport2000
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