Conseils de pro
Comment progresser en natation ?
Comment progresser en natation$?
8 minutes
Avec la hausse des températures, nous sommes nombreux à avoir envie de nous jeter à l’eau.
S’il y a bien un sport qui fait l’unanimité, c’est bien la natation. Activité complète et pour tous les âges, elle permet de se renforcer musculairement et de travailler son cardio sans aucun impact sur les articulations. Mais chacune des 4 nages a ses particularités et ne conviendra pas forcément à tous. Brasse, crawl, dos crawlé et papillon, Impulsion vous les présente en détail, et vous offre en bonus les conseils d’Audrey Lavoine, triathlète et maître nageur sauveteur à Nevers (58).
La brasse
C’est la nage la plus pratiquée, et celle qu’on apprend en premier dans les piscines. Mais ne vous y trompez pas : pour être efficace, elle nécessite une bonne technique ! Elle se décompose en trois temps : action des bras, action des jambes (ciseau) et glisse. La reprise de souffle se passe au début de l’action des bras.
Les +
Les -
La brasse est accessible et particulièrement recommandée pour débuter la natation, que ce soit dans une optique sportive ou de bien-être.
Elle sollicite tous les muscles, mais met particulièrement l’accent sur ceux du bas du corps, 70% de la puissance provenant des jambes. C’est la nage idéale pour tonifier vos fessiers, cuisses et mollets !
Plus technique qu’elle n’y paraît, la brasse représente un véritable challenge pour être maîtrisée, et il y a toujours moyen de se perfectionner.
En cas de douleurs dorsales, ne gardez pas la tête hors de l’eau et pratiquez la brasse coulée. Sans quoi vous allez cambrer exagérément votre colonne au niveau cervical et lombaire, ce qui accentuera la douleur.
À haute intensité, la brasse n’est pas une nage idéale pour parcourir de grandes distances, car elle sollicite énormément les articulations des genoux et des hanches.
Les conseils de la coach
En brasse, il est important de “glisser” dans l’eau. Prolongez donc ce moment jusqu’à être quasiment à l’arrêt avant de reprendre les mouvements des bras et des jambes.
Pour travailler l’efficacité du mouvement et l’alignement du corps, entraînez-vous à faire un mouvement de bras pour deux ciseaux avec les jambes (en conservant la tête dans l’eau).
Veillez à bien dissocier les bras et les jambes : action des bras (avec prise de souffle), on s’allonge puis on fait le ciseau avec les jambes, pas les deux en même temps !
La brasse vous permettra de renforcer vos membres inférieurs, tandis que le crawl mettra l’accent sur les membres supérieurs et votre sangle abdominale.
Le crawl
Nage rapide, le crawl est la technique à connaître si vous souhaitez enchaîner les longueurs de bassin. Pendant que les jambes battent rapidement en alternance, les bras viennent “ramer” et vous tracter en se retrouvant hors de l’eau chacun leur tour. Les inspirations se font sur le côté, généralement tous les 3 mouvements de bras (à gauche puis à droite).
Les +
Les -
Le crawl permet un renforcement musculaire complet, notamment au niveau de la sangle abdominale. C’est la nage idéale si vous souhaitez un ventre plat à l’approche de l’été.
Techniquement, le crawl est une nage simple à apprendre, dans laquelle vous progresserez rapidement.
C’est la nage la plus rapide, idéale pour parcourir de longues distances.
La respiration est moins simple et instinctive qu’avec la brasse, et il n’est pas rare de “boire la tasse” quand on est novice.
En raison de sa respiration complexe, le crawl est une nage exigeante au niveau cardio chez les débutants. Attendez-vous à boire régulièrement la tasse lors des premières séances.
Les conseils de la coach
Venez toucher votre cuisse avec votre pouce en fin de poussée.
Entraînez-vous de temps en temps à travailler sur un bras, en alternant une longueur uniquement avec le bras droit, et la suivante avec le bras gauche.
Variez les respirations : sur 3, 5, 7 voire même 9 temps.
Le dos crawlé
Vous vous en doutez, cette nage permet de renforcer efficacement votre dos. Allongé sur le dos, pendant que vos jambes battent en alternance, vos bras réalisent des “moulinets” vers l’arrière.
Les +
Les -
Peu exigeante physiquement, la technique du dos crawlé est relaxante et particulièrement recommandée si vous avez des douleurs dorsales.
C’est la nage qui permet de respirer le plus simplement, la bouche étant toujours hors de l’eau.
Outre les muscles du dos, le dos crawlé sollicite fortement la sangle abdominale, ce qui permet là-aussi de soulager les douleurs lombaires en améliorant votre gainage.
Comme on nage vers l’arrière, il est parfois difficile d’aller droit et de conserver sa ligne.
Une bonne mobilité articulaire au niveau des épaules est nécessaire pour avoir une bonne technique.
Les conseils de la coach
Venez toucher votre oreille avec l’intérieur de votre bras au début du mouvement, et la cuisse avec le pouce en fin de mouvement pour être le plus aligné possible.
Régulièrement, faites des longueurs en nageant avec les deux bras en même temps, en plaçant un pullboy entre vos jambes.
Le papillon
Peu pratiqué en raison de sa difficulté, le papillon est la nage la plus exigeante physiquement. Jointes, vos jambes ondulent simultanément pour “propulser” votre tronc et vos bras hors de l’eau. Ouverts à la sortie de l’eau, ceux-ci vont se refermer tendus devant vous (paumes vers le bas), et ainsi de suite. La coordination est un point essentiel pour réussir à nager correctement le papillon.
Les +
Les -
Très physique, le papillon est la nage idéale pour ceux qui souhaitent une nage tonique et améliorer leur cardio.
C’est une très bonne nage à pratiquer avec des palmes, celles-ci venant prolonger l’ondulation et vous aider à vous propulser.
Savoir nager le papillon, c’est quand même très stylé.
Le papillon est une nage extrêmement énergivore.
On a vite tendance à s’épuiser voire à boire la tasse lorsqu’on débute.
Les ondulations du corps du papillon la rendent peu recommandable pour les personnes souffrant du dos.
Les conseils de la coach
Comme pour les autres nages, veillez à bien toucher votre cuisse avec votre pouce en fin de mouvement.
Faites des battements de crawl à la place des ciseaux pour éviter de trop “piquer” vers le fond sur le retour de bras, cela vous aidera à vous projeter vers l’avant.
Maintenant que vous avez toutes les cartes en main pour progresser dans les différentes nages, il ne vous reste plus qu’à vous jeter à l’eau. Et observer la technique de nos nageurs français cet été, qui devraient une nouvelle fois revenir les bras chargés de médailles !
Je pousse plus loin
3 conseils pour booster vos séances, toutes nages confondues
Palmes, plaquettes ou pullbuoy : n’hésitez pas les utiliser régulièrement pour ajouter encore plus de renforcement musculaire à vos séances.
Comptez fréquemment le nombre de mouvements de bras par longueur, et essayez de le diminuer progressivement pour gagner en efficacité. Attention à ne pas “tricher” en effectuant plus de mouvements de jambes ou en allongeant les glissées : la nage doit rester naturelle.
Pour plus de fluidité et gagner quelques secondes, entraînez-vous au virage culbute. Une méthode simple consiste à vous enrouler autour d’une ligne d’eau ou d’une frite, et à finir sur le dos bras tendus. Quand vous y arrivez régulièrement, tentez le mouvement sur le mur du bassin.
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