Des cuisses en béton

Notre programme de renfo spécial ski

5 minutes

Vous avez posé votre semaine de congés, réservé votre appartement au pied des pistes, vérifié votre équipement ? Impulsion se charge de votre préparation physique !

Vous le savez déjà si vous partez régulièrement, la préparation du séjour à la montagne est déjà un sport en soi ! Entre le logement, les vacances, les vêtements (dont ceux des enfants qui sont déjà trop petits depuis la saison dernière), la location du matériel, la réservation du billet de train (ou la révision de la voiture), il faut savoir s’organiser pour ne rien oublier.

Et dans tout ça, on a souvent tendance à oublier de préparer une chose pourtant essentielle : notre corps. Et plus particulièrement nos cuisses, qui vont être mises à rude épreuve sur les pistes. Heureusement pour vous, Impulsion vous a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour que vous soyez au top dans les descentes !

L’importance de la préparation

Vertes, bleues, rouges ou noires, quelles que soient vos pistes favorites, la préparation physique est primordiale pour vous faire plaisir et éviter les vilaines blessures ou les fameuses courbatures qui ruineraient votre séjour dès le lundi !

Dans l’idéal, débutez votre préparation un à deux mois avant votre départ afin que votre corps ait le temps de s’adapter et de se renforcer en prévision des efforts que vous lui demanderez. Vos muscles de la chaîne postérieure (cuisses, mollets, fessiers), vos articulations (genoux et chevilles principalement), et votre cœur vont en effet être fortement sollicités plusieurs jours d’affilée.

D’où l’intérêt de ces deux programmes d’entraînement élaborés spécialement pour vous par Sébastien Massaferro, éducateur sportif à Cosne-Cours-sur-Loire (58).

Complétez ces séances de renforcement par des activités cardio en extérieur : running, vélo, roller…

En salle ou à la maison : deux séances pour être au top sur les pistes !

Avant tout, débutez toujours votre séance par un échauffement articulaire complet : cou, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux et chevilles. 15 à 20 secondes par articulation suffiront, sans jamais forcer.

Puis passez à l’échauffement cardio et musculaire avec ce petit circuit à effectuer trois fois, en prenant 30 secondes de récupération entre chaque tour :

15 flexions (ou squat) au poids du corps
30 secondes de jumping jack ou de corde à sauter
20 secondes de Mountain Climber

Vous sentez votre rythme cardiaque accélérer et vos muscles se réchauffer ? Vous êtes prêts à passer à la suite !

Training en salle

Squats : effectuez 4 séries de 15 répétitions, barre à vide ou chargée selon votre niveau, en prenant 1 minute de récupération entre chaque série. Soyez attentifs à votre technique (regard droit devant, talons collés au sol, sangle abdominale contractée, dos droit) plutôt qu’à la charge, qui augmentera progressivement au fil des séances.

Fentes : effectuez 3 séries de 10 répétitions par jambe, avec 1 minute de récupération entre chaque « double série ». Veillez à garder le dos bien droit durant tout le mouvement.

Leg Extension : concentrons-nous sur le travail des quadriceps qui sont très sollicités au ski. Renforcez-les avec 3 séries de 15 répétitions en prenant 1 minute de récupération entre chaque. Attention à ne pas décoller le bas du dos lors de l’extension. Si c’est le cas, vérifiez le réglage de votre siège, ou réduisez la charge.

Leg Curl (assis ou allongé) : muscles antagonistes des quadriceps, les ischio jambiers vont être également être mis à contribution sur les pistes. Là-aussi, partez sur 3 séries de 15 reps avec 1 minute de repos entre chaque série. Accrochez-vous, c’est bientôt fini !

Sangle abdominale : terminez la séance avec ce circuit training composé de trois exercices à enchaîner. À effectuer 4 fois, en prenant à chaque fois 1 minute de repos entre les tours.

Training à la maison

Pour cette séance à domicile, tout ce dont vous avez besoin est d’un tapis de sol, d’une tenue de sport et d’une bonne dose de motivation !

Circuit Training à effectuer 5 fois en prenant 2 minutes de récupération entre chaque tour. C’est parti !

15 Squats au poids du corps
10 Pompes (sur les genoux si besoin)
20 Jumping Jack
8 Fentes avant par jambe
6 Burpees
20 secondes de planche en dynamique (en levant un bras, puis l’autre, une jambe puis l’autre)

Voici donc deux séances qui vous permettront de vous préparer efficacement pour les sports d’hiver. Évidemment, vous pouvez très bien alterner entre ces deux séances, mais veillez à ne pas en faire trop et à prendre suffisamment de repos, notamment si vous êtes courbaturé.

Profitez ci-dessous de notre sélection d'ensemble homme ou femme pour réaliser vos entraînements.

Enfin, n’hésitez pas à compléter celles-ci par des activités cardio en extérieur : running, roller, vélo… afin de mettre le maximum de chances de votre côté pour passer des vacances au top ! Bon courage.

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